الآن تقرأ
كيف يمكنك أن تهزم اكتئاب الشتاء ؟

الصباح المظلم، ساعات الليل القليلة، تركك لفراشك الدافيء، أطراف أصابعك الباردة، بشرتك الجافة، كلها مواقف تختبرها أثناء فصل الشتاء، والتي قد تتسبب في إصابتك بأزمات نفسية قد تؤدي إلى إعاقة حركتك وعدم القدرة على التعاطي مع العالم المحيط بك..
تتحدث هيئة الخدمات الصحية الوطنية بالمملكة المتحدة عما يعرف ب ” اضطراب العاطفة الموسمي” وهي حالة اكتئاب تصيب البعض مع نهاية فصل الخريف وبداية فصل الشتاء بسبب تقلص عدد ساعات النهار وطول مدة الإظلام.
ووفقا للموقع الرسمي للهيئة، هناك ملايين يعانون من اضطراب المزاج أثناء فصل الشتاء، ويرى العلماء أن تلك الحالة ترتبط بارتباط أجسادنا بالاستجابة لضوء النهار، تؤكد  الباحثة ومسئولة الصحة العقلية “أليسون كيري“أن الأمر يتعلق باقتحام الضوء لأجسادنا وهو مايؤدي إلى تغير في مستوى الهورمونات، فالضوء يوقف هورمونات النوم وهو مايجعلنا نستيقظ.

كما تتأثر أجساد المصابين باضطراب العاطفة الموسمي بقلة ضوء النهار في فصل الشتاء وهو مايؤدي إلى زيادة إفراز هورمون “الميلاتونيون” وبالتالي زيادة أعراض الكسل والخمول أو ظهور بعض أعراض الاكتئاب.

وتشمل أعراض اكتئاب الشتاء صعوبة الاستيقاظ في الصباح، الإصابة بالغثيان، الميل إلى النعاس والإفراط في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن، بالإضافة إلى الشعور بأن أجسادنا بلا طاقة، وبالتالي يواجه المكتئب صعوبة في التركيز وقد يتفاقم الأمر إلى حد الانسحاب التدريجي من المحيط الاجتماعي كالأسرة وزملاء العمل والأصدقاء والشعور بفقدان الأمل، الغضب السريع والقلق وانخفاض الدوافع الجنسية.
لكنك تستطيع بخطوات بسيطة أن تقلل من تلك الأعراض وتقهر حالة الخمول وتجعل من الشتاء فصلا كباقي فصول العام.
نشرت صحيفة “الاندبندنت” البريطانية بالتعاون مع هيئة الخدمات الصحية ببريطانيا تقريرا يحوي مجموعة من الممارسات التي يمكنك الاستعانة بها للتقليل من حدة اضطراب المزاج أثناء الشتاء ومنها:

1- حافظ على دفء جسدك:                                                
الشعور المستمر بالدفء يمكن أن يقلل من حدة أعراض التوتر النفسي إلى النصف، ولذلك عليك بالتأكد من دفء جسدك بالمواظبة على تناول المشروبات الساخنة، والطعام الدافيء.
عليك أيضا بارتداء الملابس والأحذية الثقيلة.

2- تناول طعام صحي:
الطعام الصحي لا يعني أن تحصر نفسك في أطباق السلاطة الباردة، ولكن عليك بالبدء في تناول الشوربات المتوازنة، أو أطباق اللحم بالخضراوات وأطباق الكاري،  والتي سوف تبقيك في صحة جسدية ونفسية أفضل.
كما أن الحفاظ على نظام غذائي صحي سوف يهديء مزاجك ويزيد من طاقتك ويقلل من فرص زيادة وزنك.
عليك أيضا بالحصول على قدر كافي من الخضراوات والفاكهة الطازجة وتجنب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

3- احرص على التواجد في أماكن مضيئة:           
اجلس بجوار النافذة، واجعل مكان إقامتك وعملك مضيئا، وينصح البعض باستخدام ساعات المنبه التي تحاكي ضوء الشمس عند الاستيقاظ من النوم.

4- مارس هواية جديدة:
حافظ على نشاط عقلك بالمزيد من الأنشطة الممتعة كالغناء، الحياكة، إنشاء مدونة على شبكة الإنترنت والهدف من ذلك هو أن يكون لديك نشاط محدد تركز عليه وتحقق من خلاله هدف ما.

5- حاول أن تكون شخص اجتماعي:
تؤثر العزلة والوحدة على الصحة الجسدية للإنسان وتجعله أكثر عرضة للاكتئاب، لذلك عليك بمقابلة الأصدقاء وعدم رفض دعوات الحفلات حتى لو اقتصر حضورك على دقائق قليلة.

6- تحرك كثيرا:
حاول أن تتمشى لمدة ساعة وسط النهار، وعلى الرغم من أن التجول في الشارع وسط الأجواء الباردة قد يبدو فكرة غير جذابة، لكنها قد تكون بمثابة علاج بالضوء؛ فممارسة الرياضة داخل المنزل لا تعرضك لضوء الشمس، ومع المشي سوف تستفيد من إطلاق جسدك لهورمون الإندروفين الذي يسبب الإحساس بالسعادة ويغلق مسامات الألم.
كما تناولت دراسة بجامعة هارفارد أهمية ذلك الأمر ونصحت بممارسة رياضة المشي السريع لمدة 35 دقيقة في اليوم خمس مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة تحت ضوء الشمس؛ فممارسة الرياضة تؤدي إلى دعم مناعتك.

7- استمع إلى موسيقى:
الموسيقى الهادئة التي تبعث على السعادة تقلل من أعراض الاكتئاب، ننصحك بالاستماع إلى:

8- تصرف مثل المواطن النورويجي:
أجرت “كاري لايبويتز” – طالبة دكتوراة بجامعة ستانفورد- دراسة عن النرويج حاولت خلالها تفسير ظاهرة انخفاض معدلات الاكتئاب الموسمي هناك على الرغم من عدم شروق الشمس من نوفمبر إلى نهاية يناير.
وجدت “كاري” أن النرويجي يتعامل مع الشتاء بإيجابية وقد يحتفل ببعض ملامح الفصل.
وتنصح “كاري” بعدم تعقيد الأمور والبحث عن أنشطة أكثر إيجابية.

9- ساعد من حولك:
قد تكون فكرة تقديم مساعدة للآخرين وسيلة تشعر بها أنك راض عن نفسك وعن حياتك.

10- تناول مجموعة فيتامينات:
يقدم موقع “Psychological Today” مجموعة أخرى من النصائح لقهر اكتئاب الشتاء تتعلق بتناول بعض الفيتامينات ومن أهمها فيتامين (B) و (D).

وبالتأكيد لا تتردد إذا تفاقمت الأعراض وهنا عليك بزيارة طبيبك للحصول على دعم طبي.

المصادر:

هنا

هنا

هنا

هنا

هنا

هنا

 

عن الكاتب
مريم كمال
التعليقات

يجب عليك تسجيل الدخول لإضافة تعليق